周日照常加更（否定生酮和減肥入門）

　　本周會給大家講的是大體重進(jìn)入正式減肥階段的一些運(yùn)動(dòng)和我眼中的生酮飲食。

　　當(dāng)我的體重經(jīng)過了三周的初期減肥適應(yīng)階段，也就將近減了四五公斤——大體重初期減重很快的，也相當(dāng)于給自己了一個(gè)動(dòng)力吧，這段時(shí)間我建議每周測一次體重，時(shí)間盡量安排在早上空腹的時(shí)候。

　　而且三周結(jié)束之后，我就養(yǎng)成了一個(gè)“可以開始運(yùn)動(dòng)”的體魄，和一個(gè)“沒有不想運(yùn)動(dòng)”的思想，而且間接性斷食也不會晚上餓到肚子痛了，餓就喝水?。?p>　　也就是習(xí)慣的養(yǎng)成吧，需要二十一天也不是開玩笑的。

　　當(dāng)然連三周最簡單的運(yùn)動(dòng)都堅(jiān)持不下來也不在少數(shù)，起碼占七成，畢竟健身房就是賺的他們的錢??！要不然為什么我前期都是徒手野練呢？其實(shí)我也怕我堅(jiān)持不下來，當(dāng)然也有堅(jiān)持不下來想偷懶的時(shí)候，每當(dāng)這個(gè)時(shí)候我就會打開視頻，看一看“揚(yáng)子哥教你格斗”或者B站的爆燃視頻……

　　就像士力架說的那樣：“嗯，來勁了。”（當(dāng)然我已經(jīng)沒吃過了，增肌期可以吃的，那玩意兒熱量高爆炸）

　　當(dāng)你堅(jiān)持了三周之后，你就會覺得好像沒有什么不能鍛煉的思想了，手機(jī)上的鬧鐘一響，我就會說：“該去鍛煉了?！?p>　　當(dāng)然你要繼續(xù)按開始的時(shí)候那鍛煉的量肯定是不行的，倒不是說花的時(shí)間不夠，而是這些運(yùn)動(dòng)的熱量燃燒不夠高。

　　當(dāng)然，也不是說其他運(yùn)動(dòng)不好，而是跑步最方便，每一公里的跑步比其他長時(shí)間無氧運(yùn)動(dòng)的消耗熱量更高，雖然比不過什么波比跳這種高強(qiáng)燃脂運(yùn)動(dòng)，但是跑步能跑幾公里，花個(gè)半小時(shí)四十分鐘的。

　　我簡單的算了一下，Tabata這種高強(qiáng)度四分鐘一組的碎片燃脂運(yùn)動(dòng)，四分鐘就能大概消耗三十三大卡熱量，慢跑按法萊特跑入門來算，四分鐘大概消耗二十六大卡——可是對于肥胖的我來說入門法萊特三公里能跑三十分鐘，tabata這個(gè)連續(xù)做兩組都難。

　　最后我經(jīng)過反復(fù)抉擇，選擇在斷食一個(gè)半小時(shí)開始，“三公里法萊特跑”，“變速跳繩”，“小量無氧”，“tabata四分鐘碎片時(shí)間減脂”。

　　法萊特跑是什么呢？一種能讓有氧運(yùn)動(dòng)入門者很快步入門檻的跑法，我以前沒有進(jìn)行過長跑，但是第一次跑法萊特跑我跑了兩公里才開始覺得累，跑完也沒有太大難度——我當(dāng)時(shí)還是很胖的，BIM剛下二十八，我都能完成，我覺得大部分人都能完成。

　　這個(gè)跑法不要求跑的多快，只要步頻達(dá)到那個(gè)范圍，每當(dāng)我大概跑到一圈的時(shí)候，手機(jī)軟件就提醒我開始快走，快走大概半圈把，步頻一百四就夠了，這個(gè)時(shí)候深呼吸讓自己的心跳降下來，以此循環(huán)的跑——一定要跑完三公里，哪怕最后走完，因?yàn)樯儆谌锏挠醒跸男Ч患选?p>　　然后進(jìn)行的是變速跳繩，其實(shí)我中間緩了幾天沒有跳，因?yàn)榕芡瓴酱_實(shí)感覺沒什么，第二天開始腿就非常的痛了，正常三公里慢跑一般是隔一天一次，法萊特跑可以每天——但是腿就像灌了鉛一樣提都提不起來，根本不能跳繩。

　　這個(gè)事是正常的，后來我才明白，不論是哪個(gè)動(dòng)作，第一次練完都是最疼的。

　　變速跳繩是慢速跳繩穿插快速跳繩來提升心率刺激消耗的一種跳繩做法，效果挺好的，采用拳擊跳繩方法還能練下小腿，其實(shí)也就是換腳跳吧……終究還是看各位自己了，我開始練的鄒市明戰(zhàn)斗跳繩后來課程下架了。

　　小量無氧是我每天必做的——我怕和網(wǎng)上一些案例一樣出現(xiàn)皮膚松弛的情況：

　　所以每天三組俯臥撐，開始是跪姿來減小難度，然后是俯身提重物（單手劃船），這其實(shí)用書包可以完成，只是我買了啞鈴為了方便，深蹲，卷腹，單手彎舉，都是三組一組八個(gè)，大概八分鐘做完吧，不是很難，主要目的是防止皮膚過度松弛。

　　tabata就是照著視頻做四分鐘的，最方便的就是開合跳，一有空就做一做就行了，多了更好，少了不影響嘛！

　　再說一說什么是生酮飲食：

　　按照日常生活中的飲食結(jié)構(gòu)，我們往往是以碳水化合物為主的主食類占大部分比重，一般是一天攝入總和的六成，而生酮飲食，就是以脂肪攝入為主，盡量減少碳水化合物的攝入，讓脂肪變成主要能力來源，模擬人體饑餓感，讓大腦形成一個(gè)主要消耗脂肪的習(xí)慣——當(dāng)然這都是通俗的講。

　　我為什么否定生酮飲食呢？我又沒試過是不是？那么我為什么開始減肥的時(shí)候就沒有選這個(gè)生酮飲食呢？

　　首先，減肥所使用的生酮飲食法是從治療癲癇的生酮飲食法而來的，醫(yī)學(xué)臨床下對這個(gè)做法的使用非常嚴(yán)格，當(dāng)然在治療一些疾病上起到了很不錯(cuò)的效果。

　　減肥要按醫(yī)學(xué)那樣做是不可能的，百分之七十的能量來源是脂肪說明你一天連吃一個(gè)蘋果都是超標(biāo)的，所以減肥用的生酮飲食大概讓脂肪在百分之五十，碳水化合物三成左右，那樣的話一來誰能明確的知道是多少？

　　二來，這種飲食方式雖然和間接性斷食一樣都是利用“饑餓”來做消耗，但是間斷食是你確確實(shí)實(shí)一段時(shí)間內(nèi)沒攝入，而生酮飲食是明明吃了很多的脂肪確讓大腦認(rèn)為自己很餓，這明顯影響神經(jīng)思維啊。

　　而且，你體內(nèi)的碳水化合物不夠的話運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會明顯下降——這也就是為什么我在最后一餐后一個(gè)小時(shí)開始鍛煉，過太久了之后就餓了，沒力氣鍛煉了啊，再加上因?yàn)闋I養(yǎng)失調(diào)，還會有不少副作用。

　　最后生酮飲食必須要度過一個(gè)適應(yīng)階段，不然很難堅(jiān)持下去，相比于間斷食的適應(yīng)期難太多了。

　　既然間斷食也有減肥的效果，為什么我非要去用生酮飲食？

　　雖然奶酪奶油什么的很好吃，可是天天當(dāng)飯吃我看受不了，所以我個(gè)人而已是非常反對使用生酮飲食的，輕斷食還能省錢些！

　　當(dāng)然啦，我不否定效果，也同樣在間斷食里遇到過問題，不過那都是中期的事情了，前期蠻有效果的。