正確的跑步姿勢和方法

以下是正確的跑步姿勢和方法：
1. 頭和肩：頭要正對前方，保持穩(wěn)定，不要前探、低頭、搖頭或往上往下看，面部肌肉和下巴放松，肩部適當(dāng)放松，避免含胸和過度晃動。 2. 手臂：擺臂應(yīng)以肩為軸進(jìn)行前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線，手指、腕與臂應(yīng)放松，肘關(guān)節(jié)角度約為 90 度。 3. 身體：從頸到腹保持直立，避免前傾或后仰，有利于呼吸、保持平衡和步幅，軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。 4. 腿：大腿和膝用力前擺，而非上抬，腿的任何側(cè)向動作都是多余的，大腿的前擺要正。 5. 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地），不是足跟先著地，有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。落地時用力向下踩，步幅不宜過大，避免以腳跟著地，用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 跑步時還應(yīng)注意以下事項： 1. 保持每周三次的慢跑頻率，每次 30 分鐘左右較為適宜。 2. 起跑時，身體的三個部位需要拉伸成一線，一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，肩膀、臀部和腳踝在一條直線上。 3. 擺動腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)），這樣可以增加步幅。 4. 蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，腿蹬直時屁股收緊。 5. 以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下（如在山地跑步或加速時），保證整個身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。 6. 跑步時身體略微前傾，可避免腳后跟著地。優(yōu)秀的長跑者平均前傾角度大概 17.3°，前傾角度越大，身體重心與地面造成的反作用力會造成身體負(fù)荷很大。 7. 手肘呈 90 度自然擺動，手臂前后自然擺動可以幫助身體平衡，穩(wěn)定地前進(jìn)。 8. 輕輕踩地勿跺腳，應(yīng)保持步伐短且腳步放輕觸地，以免對膝關(guān)節(jié)造成過多壓力。 9. 不要過度跨步，應(yīng)采取小步幅高步頻的方式，維持每分鐘約 180 次的步頻，可降低受傷風(fēng)險。 10. 肩部放松，避免聳肩，避免雙手?jǐn)[動過于用力或僵硬。 11. 學(xué)習(xí)正確的呼吸，呼吸節(jié)奏必須搭配步伐速度，慢速跑步可以用鼻子呼吸，或是鼻子吸，嘴巴吐的方式讓呼吸穩(wěn)定；快速跑步時，則可每 2 步或 1 步就變換呼吸。 等待電視劇的同時，也可以閱讀本站的相關(guān)的精彩內(nèi)容了！